Une cinquième bonne résolution, un cinquième pas sur le chemin de la santé.
Il n’est point de bonne santé sans une bonne digestion
Et la digestion commence dans la bouche…
La mastication stimule quelque 10 000 papilles gustatives à l’intérieur de notre bouche. Elles nous servent non seulement à évaluer si nous apprécions un aliment mais également à déterminer si cet aliment est bon ou mauvais pour nous.
La mastication :
- augmente la production de salive, laquelle neutralise l’acidité des aliments, protège l’émail des dents, combat les bactéries en cause dans la formation des caries et des problèmes de gencives et commence à décomposer l’amidon – les principaux glucides des féculents – en sucres simples ;
- déclenche la production des sucs gastriques et pancréatiques, préparant la digestion ;
- fragmente les aliments en morceaux de plus en plus petits, ce qui les rend plus « digérables » par les sucs digestifs.
Les effets d’une bonne mastication
Moins on mâche, moins on assimile les nutriments. Les aliments moins bien digérés seront la proie des bactéries intestinales, provoquant des fermentations et des putréfactions, des troubles digestifs tels que ballonnements et gaz.
À l’inverse, plus on mâche, mieux on absorbe les nutriments. Une bonne mastication ne permet pas seulement à la digestion de mieux se dérouler, elle permet aussi et surtout de profiter du maximum de la valeur nutritive d’un aliment !
Cette bonne mastication, et donc cette bonne « exploitation » des nutriments de ce que nous mangeons est, de façon étonnante, liée à la santé musculaire. La mastication détermine en effet la façon dont notre corps assimile les acides aminés pour renforcer la masse musculaire.
Mastiquer longuement :
- augmente la quantité de protéines disponibles ;
- rend certains minéraux et certaines vitamines plus faciles à absorber ;
- accroît la biodisponibilité des lipides.
Mâcher plus pour moins grossir
Une mastication appliquée est le premier pas, fondamental, pour garder la ligne. Les gens qui mastiquent longtemps leurs aliments sont plus minces que les autres, affirmaient sans hésiter des chercheurs en 2012.
Le mécanisme est bien connu. D’abord, le fait de mâcher libère de l’histamine et de la leptine, des neurotransmetteurs qui régulent l’appétit. Le sentiment de satiété n’arrive pas plus vite (il arrive toujours quinze à vingt minutes après le début du repas), mais il arrive après que vous ayez mangé… plus lentement, et donc moins ! Si on mange rapidement, le signal de satiété arrive après une consommation trop importante d’aliments au lieu de permettre d’éviter l’excès.
Ensuite, bien mâcher oblige à mettre en bouche de plus petites portions de nourriture. Résultat : 10 à 30 % de calories ingérées en moins…
En 2013, des chercheurs ont conclu que, sans autre facteur de risque, les personnes mangeant trop vite, sans mâcher suffisamment, avaient 2,5 fois plus de risque de développer un diabète de type 2. Avaler trop vite entraînerait un pic de glycémie, le sucre passant trop vite dans le sang.
En 2009, des chercheurs de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 g d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications : 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. De même, dans une étude américaine de 2013, 21 hommes en bonne santé devaient mastiquer chaque portion d’une pizza, soit 15 fois, soit 40 avant de l’avaler. Les chercheurs ont ensuite mesuré leur appétit et divers indicateurs métaboliques pendant les heures suivant le repas. Résultats : ceux qui ont mâché 40 fois chaque bouchée ont eu une sensation de faim plus limitée que les autres, et le glucose de la pizza a été mieux absorbé chez eux.
Mâcher et garder plus longtemps ses aliments en bouche accroît ainsi la satisfaction et la satiété, conduisant à manger moins, et donc à prendre moins de poids ou à en perdre.
Bien mâcher, mode d’emploi
Les règles pour bien mâcher ne sont pas compliquées. C’est un geste fondamental : il s’agit donc, avant tout, de le faire en conscience. Cela veut dire, de ne pas mâcher en faisant autre chose : en regardant la télévision, ou même en lisant, ou en travaillant. Avoir bien en tête l’intérêt de la mastication pour sa santé et apprécier la libération des arômes qu’elle offre!
Prendre de petites bouchées, se concentrer sur la mastication, sur la sensation des aliments dans la bouche. Ceci permet non seulement de mieux les apprécier, mais aussi de mieux sentir le moment où ils sont prêts à passer dans le tube digestif c’est-à-dire quand ils sont le plus mous possible et quand ils sont bien imprégnés de salive.
- Penser à faire contrôler régulièrement ses dents. Pour mâcher, il faut avoir des dents en bon état.
- Éviter d’arriver affamé au repas, au risque d’engloutir son assiette en trois bouchées. Pour ceci, manger correctement aux repas en évitant les sucres à index glycémique élevé et penser à goûter dans l’après-midi (des fruits, par exemple).
- Poser les couverts entre chaque bouchée.
- Prendre des petites bouchées.
- Augmenter le nombre de mastications par bouchées, au départ en se concentrant.
- Si le temps du déjeuner doit être bref, alléger le repas et emporter une partie pour le manger dans l’après-midi.
- En famille, organiser le concours valorisant celui qui mastique le plus longtemps.
- Se servir de baguettes lors de certains repas entre amis ou en famille.
Choisir des aliments «masticables»
On mange de plus en plus d’aliments mous, ultra transformés, très faciles à avaler après deux ou trois mastications. Le repas est avalé en quelques minutes ce qui ne laisse pas le temps au cerveau d’envoyer les signaux de satiété.
- Manger des aliments durs à chaque repas : par exemple des crudités en entrée. L’avantage des crudités en début de repas réside dans le fait que la mastication est obligatoire ; le temps du repas se prolonge pour laisser à la satiété la possibilité de s’installer. La cuisson au wok permet aussi de manger des légumes justes saisis, encore croquants.
- Eviter les aliments transformés (et encore plus les ultra transformés) dont les textures sont toujours plus molles.
- Préférer les plats aux textures complexes, intégrant plusieurs couches différentes par exemple, aux textures simples (crèmes, soupes, purées...).
Manger moins, manger mieux, manger en pleine conscience.
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Sources :
https://alternatif-bien-etre.com/alimentation/pour-bien-digerer-il-faut-bien-macher/#sources01?base=647&campaignId=912244&segmentId=915460&shootId=957244
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2012.131
https://academic.oup.com/ajcn/article/90/2/269/4596972
https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589
https://www.lanutrition.fr/comment-maigrir-sans-regime
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/794/4596705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
